Ειδικά σε άτομα που έχουν γενετική προδιάθεση για μια τέτοια διαδικασία, η παχυσαρκία εμφανίζεται πολύ γρήγορα. Όμως η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη. Η υγιής απώλεια βάρους διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα, αλλά φυσικά όλα εξαρτώνται από τον μεταβολικό ρυθμό του ατόμου, τον τρόπο ζωής και την ποσότητα σωματικού λίπους.
Εάν ενδιαφέρεστε για το πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία, χωρίς να υποφέρετε από περίπλοκες δίαιτες και σωματική δραστηριότητα, διαβάστε τις κύριες συστάσεις παρακάτω. Μερικοί πιστεύουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα επειδή υπάρχουν πολλές διαφημίσεις και περιοδικά στο Διαδίκτυο που παραπλανούν τους ανθρώπους. Όλοι θέλουν η διαδικασία της απώλειας βάρους να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολη και γρήγορη, αλλά δεν υπάρχει μαγικό χάπι που θα σας βοηθήσει να χάσετε 10 κιλά την ημέρα. Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια, τακτική εκπαίδευση και ενεργός τρόπος ζωής - μόνο ένα τέτοιο σύστημα θα φέρει αποτελέσματα. Και μην ξεχνάτε τις συμβουλές των ειδικών - οι διατροφολόγοι αναπτύσσουν τη σωστή διατροφή και καθημερινή ρουτίνα που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με ασφάλεια.
Υποκείμενοι παράγοντες απώλειας βάρους
Κάθε άτομο μπορεί να χάσει διαφορετικό αριθμό κιλών - εξαρτάται από:
- ηλικία;
- τρέχων αριθμός?
- Τρέχον επίπεδο δραστηριότητας και πρόγραμμα άσκησης.
- Κίνητρο;
- ρυθμός μεταβολισμού;
- διατροφικές συνήθειες;
- καθημερινό επίπεδο άγχους.
- γενική υγεία;
- Η παρουσία ασθενειών;
- Επιλεγμένη δίαιτα.
Ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζει πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσοι έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα χάνουν βάρος πολύ πιο γρήγορα. Επίσης, η αποτελεσματικότητα της δίαιτας επηρεάζεται από την ορμονική κατάσταση του ατόμου. Η συνεχής κόπωση και το άγχος μπορεί να επιβραδύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ο τρόπος ζωής, η διατροφή με την οποία αποφασίζετε να χάσετε βάρος, αθλητικές δραστηριότητες - όλα αυτά επηρεάζουν άμεσα την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, όταν είμαστε αγχωμένοι, τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης αυξάνονται, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση σωματικού λίπους. Η απώλεια βάρους είναι 80% δίαιτα και 20% άσκηση. Επομένως, πρέπει να δώσετε τη μέγιστη προσοχή στο θέμα της δίαιτας για απώλεια βάρους.
Σπουδαίος! Ο κύριος κανόνας κατά την απώλεια βάρους είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει το σώμα την ημέρα.
Η καλύτερη επιλογή είναι να χάνετε ένα κιλό την εβδομάδα, δηλαδή όχι περισσότερο από 4-5 κιλά το μήνα. Άρα καίγεται λίπος, όχι μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, εάν μειώσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας κατά 500 θερμίδες, μπορείτε να χάσετε 2 κιλά σε ένα μήνα.
Βασικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους σε 30 ημέρες
Φυσικά, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε ανά μήνα χωρίς να βλάψετε τον οργανισμό. Αλλά για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω βασικές συστάσεις.
Καθημερινός έλεγχος θερμίδων
Εάν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, η απώλεια βάρους θα είναι ευκολότερη από ποτέ. Ο κύριος κανόνας είναι να γράφουμε όλα όσα τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε πειθαρχία και να ελέγξετε την πείνα σας, με άλλα λόγια, να διακρίνετε τη διανοητική από τη σωματική.
Ανάλυση του εκπαιδευτικού προγράμματος
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αυξήσετε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής σας άσκησης. Σε πολλούς δεν αρέσουν τέτοιες ασκήσεις, αλλά καίνε μεγάλο αριθμό θερμίδων και βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Εάν δεν σας αρέσει το περπάτημα, χρησιμοποιήστε την εναλλακτική - ποδηλασία, κολύμπι, χορό.
Πρακτική συμβουλή: Αν δεν έχετε χρόνο για μεγάλες προπονήσεις, ενδείκνυται η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, βασική αρχή της οποίας είναι ο συνδυασμός σύντομων, εντατικών καρδιο φόρτων με σύντομη φάση αποθεραπείας.
Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε τους μύες, οι οποίοι βοηθούν πολύ στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, οπότε ας προσθέσουμε και την προπόνηση δύναμης. Βοηθούν στο να γίνει το σώμα τονωμένο και ελαστικό. Πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά και να αυξάνετε την ένταση και την πολυπλοκότητα τακτικά. Το σώμα θα πρέπει σταδιακά να συνηθίσει σε τέτοιες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Δίνουμε επίσης στο σώμα την απαραίτητη ξεκούραση ώστε σε ένα μήνα να μην μετατραπεί σε ένα κουρασμένο και ληθαργικό «ζόμπι».
Σωστή διατροφή
Δεν αρέσει σε όλους η ημερήσια μέτρηση θερμίδων. Επίσης, δεν έχουν όλοι χρόνο για μεγάλες προπονήσεις. Αλλά όλοι έχουν πρόσβαση στις σωστές τροφές που ωφελούν την υγεία και την εμφάνιση. Κάθε μέρα χρειάζεται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα, άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και ψάρι, που περιέχουν χρήσιμα αμινοξέα. Ως σνακ έχουμε πάντα μαζί μας ξηρούς καρπούς/αυγά και σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως. Ένα σημαντικό σημείο είναι η χρήση της απαιτούμενης ποσότητας υγρού.
Η απώλεια βάρους σε 30 ημέρες είναι ένας ρεαλιστικός στόχος
Πρώτα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο στόχος είναι ρεαλιστικός. Πολλοί από εμάς μπορούν εύκολα να χάσουν βάρος σε μόλις ένα μήνα και με κανονικότητα το αποτέλεσμα μπορεί να ξεπεράσει κάθε προσδοκία. Οι ακραίες δίαιτες και οι σύνθετες προπονήσεις δεν δίνουν μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, αφού υπάρχει μεγάλο φορτίο στο σώμα.
Σπουδαίος! Ο καθορισμός ενός μη ρεαλιστικού αποτελέσματος ως στόχος είναι εγγυημένο ότι θα οδηγήσει σε αποτυχία. Συνιστάται να θέσετε πρώτα έναν μικρό στόχο και μετά να τον αυξήσετε. Ας ασχοληθούμε λοιπόν με τη διατροφή και ας απαλλαγούμε από έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής.
Τα απλά μαθηματικά πίσω από την υγιή απώλεια βάρους
Μπορείτε να υπολογίσετε χονδρικά τον αριθμό των κιλών που μπορείτε να χάσετε σε 30 ημέρες χρησιμοποιώντας συνηθισμένα μαθηματικά. Για παράδειγμα, για να χάσετε 500 γραμμάρια σε επτά ημέρες, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας κατά 500-1000 θερμίδες την ημέρα. Αλλά ακόμα και εδώ υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις. Κάθε αργία, κάθε σημαντικό γεγονός και κάθε απλή συνάντηση με φίλους σπάει τη ρουτίνα μας. Δεν χρειάζεται να εστιάσετε στον πραγματικό στόχο της απώλειας βάρους, να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα.
Συνδυάζοντας την προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη και προπόνηση υψηλής έντασης, ο μεταβολισμός αυξάνεται σημαντικά. Με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας, είναι δυνατό να χτιστεί μυϊκή μάζα, η οποία στο μέλλον θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων μόνο σε κατάσταση ηρεμίας. Οι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι σε περίπτωση παχυσαρκίας, πρέπει να χάσετε μόνο το 10 τοις εκατό του βάρους σας, κάτι που βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Πρακτικές συμβουλές: αν κάποιος χάνει μισό κιλό την εβδομάδα, το πολύ ένα κιλό, το σώμα δεν θα επιβαρυνθεί, άρα δεν θα αισθάνεται πείνα, κάτι που συχνά συνοδεύει το τέλος μιας άκαμπτης δίαιτας.
Οι δίαιτες δεν λειτουργούν
Οι άκαμπτες δίαιτες ονομάζονται εκκρεμές, καθώς η απώλεια βάρους είναι μόνο ένα βραχυπρόθεσμο φαινόμενο, όλα τα κιλά θα επανέλθουν πολύ γρήγορα εάν συνεχίσετε τις παλιές διατροφικές σας συνήθειες. Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, ένας ασθενής που έχει υποβληθεί σε ειδική επέμβαση μείωσης του στομάχου μπορεί να χάσει βάρος πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου μια τέτοια διαδικασία επέτρεψε να χάσετε έως και 12 κιλά το μήνα. Η παχυσαρκία είναι συνήθως το αποτέλεσμα μιας διατροφικής διαταραχής.
ανάπτυξη σχεδίου
Για να χάσετε βάρος και να επιτύχετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, πρέπει να αναπτύξετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο και να το τηρήσετε αυστηρά, μέχρι τις πιο μικρές αποχρώσεις. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει με αυτό. Οι διατροφολόγοι αναπτύσσουν σωστή και ισορροπημένη διατροφή και οι εκπαιδευτές αναπτύσσουν αποτελεσματική εκπαίδευση.
Η κύρια δουλειά ενός διαιτολόγου είναι να αντιμετωπίζει διατροφικές διαταραχές όπως ο έλεγχος των μερίδων, η πρόσληψη ζάχαρης και τα ανθυγιεινά λίπη που οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Ενδιαφέρουσες συστάσεις
Η απώλεια βάρους είναι μια απλή διαδικασία στα λόγια, αλλά στην πραγματικότητα απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Πρέπει να σταματήσετε να σκέφτεστε πόσα θα χάσετε σε ένα μήνα, απλά αλλάξτε τον εαυτό σας και τη ζωή σας, τότε τα κιλά θα φύγουν από μόνα τους.
Αρνηθείτε τα ανθυγιεινά σνακ
Ο καθένας μας έχει τις δικές του γευστικές προτιμήσεις. Και αν μπορούσατε να κάνετε χωρίς νόστιμα πιάτα όλη την ημέρα, τότε το βράδυ η ψυχική πείνα ξεσπά σε πολλούς. Προτιμάτε το ανθυγιεινό γρήγορο φαγητό, σας αρέσει να τρώτε πολύ; Στη συνέχεια, κάντε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο ποικίλη, προσθέστε φυτικές ίνες. Ιδανικό σνακ - ξηροί καρποί, φρούτα.
Κάντε απλές ασκήσεις όλη την ημέρα
Πολλοί δεν μπορούν να ξεκινήσουν καθόλου την προπόνηση, κάποιοι δεν έχουν αρκετό χρόνο, άλλοι είναι τεμπέληδες. Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε από μικρό - αντικαθιστούμε το ασανσέρ με μια σκάλα - αυτό σημαίνει ότι χάνονται μερικά γραμμάρια. Κάντε μια βόλτα πριν πάτε για ύπνο. Μόλις μισή ώρα και θα δείτε το αποτέλεσμα. Κάνε 20 squats μπροστά στην τηλεόραση και 100 άλματα μπροστά στο φαγητό. Δεν διαρκεί πολύ, αλλά είναι πολύ υγιεινό.
Αφαιρούμε τα λέπια
Δεν μπορείς να ζυγίζεσαι κάθε μέρα, γιατί χωρίς στιγμιαίο αποτέλεσμα, ο άνθρωπος χάνει το κίνητρο. Αυτή είναι μια μακροπρόθεσμη προοπτική, οπότε μην σκέφτεστε τα κιλά. Η καλύτερη επιλογή είναι να μετράτε κάθε μία έως δύο εβδομάδες.
Απόρριψη ημικατεργασμένων και τελικών προϊόντων
Φυσικά, είναι πολύ εύκολο να αγοράσετε ημικατεργασμένα προϊόντα, ραφιναρισμένα προϊόντα που περιέχουν μεγάλο αριθμό επιβλαβών συστατικών. Προσέξτε τα βιολογικά προϊόντα. Αντικαθιστούμε τη σοκολάτα με ένα μήλο, ένα καρβέλι με ψωμί ολικής αλέσεως.
συμπέρασμα
Δεν έχουν καταλήξει ακόμη σε μια μαγική δίαιτα που θα σας επιτρέψει να χάσετε μεγάλη ποσότητα περιττού βάρους σε ένα μήνα, διατηρώντας τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, είναι κακό για την υγεία σας. Και σταμάτα να σκέφτεσαι πόσα θα χάσεις σε ένα μήνα.
Σπουδαίος! Κατανοήστε ότι η απώλεια βάρους και η διατήρηση μιας υγιούς εμφάνισης είναι μια διαδικασία ζωής, όχι 30 ημέρες όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι. Η βάση της απώλειας βάρους είναι η δραστήρια ζωή, η υγιεινή διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα.
Όταν ξεκινάς να ζεις μια υγιεινή ζωή, τη συνηθίζεις γρήγορα. Το σώμα είναι πολύ έξυπνο και ικανό να καθορίσει τον ιδανικό συνδυασμό βάρους και υγείας. Ο αριθμός στην κλίμακα είναι απλώς ένας αριθμός, η υγεία είναι πολύ πιο σημαντική. Βάλτε έναν ρεαλιστικό στόχο και βάλτε έναν νέο με αισθητά αποτελέσματα. Αλλά μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα - μετά το τέλος της δίαιτας, θα πάρετε περιττά κιλά, θα καταστρέψετε την υγεία σας και θα καταστρέψετε τον ψυχισμό σας. Ξεκινήστε με μια επίσκεψη σε έναν διατροφολόγο και γυμναστή που θα σχεδιάσει το σωστό πρόγραμμα με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά.
κριτικές
- Η πρώτη κριτική, μια γυναίκα, 38 ετών: "Μετά τη γέννηση τριών παιδιών, πάντα σκεφτόμουν να χάσω κιλά. Επίσης, άρχισα να σκέφτομαι, θα πάρω τη θέλησή μου να γροθιάσω και να χάσω βάρος. Και όλα ξεκίνησαν. " Τότε αποφάσισα να μάθω πόσο ρεαλιστικό είναι να χάσω βάρος σε ένα μήνα γιατί ποτέ δεν κατάφερα να πάρω περισσότερα από επτά κιλά. Όταν μετά διάβασα ότι τα τρία κιλά είναι ένα καλό αποτέλεσμα, αποφάσισα ότι ήρθε η ώρα να δουλέψω σκληρά για τον στόχο. Τέσσερις μήνες αλλά δεν έχω κάνει διάλειμμα και έχω ήδη αποχαιρετήσει έξι παραπανίσια κιλά.
- Η δεύτερη κριτική, μια γυναίκα, 37 ετών: "Μισώ τις δίαιτες, γιατί το κρύβω. Αλλά κάποια στιγμή έπρεπε να σκεφτώ να χάσω βάρος. Συνέβη μετά από ένα καλοκαίρι που πέρασα ενεργά, πηγαίνοντας κάθε δεύτερη μέρα σε μπάρμπεκιου, συν πικνίκ, πήγα σε ένα τοπικό καφέ. Με αποτέλεσμα να ριζώσουν οι συνήθειες της ανθυγιεινής διατροφής, κάπου τεμπέλησα. Έπρεπε να ξεκινήσω από την αρχή και να αναγκάσω τον εαυτό μου να τρώει σωστά. Τώρα όμως φαίνεται να λειτουργεί και υπάρχουν ακόμη και πρώτα αποτελέσματα. "
- Η τρίτη κριτική, ένα κορίτσι, 22 ετών: "Για μένα είναι φυσιολογικό να διατηρώ έναν υγιεινό τρόπο ζωής γιατί δεν μου αρέσει να αφήνω τον εαυτό μου να φύγει, δεν μου αρέσει να τρώω υπερβολικά. Εκείνη τη στιγμή άρχισα να διαβάζω Έμεινα έκπληκτος που αποδείχτηκε ότι ακολουθώντας τη δίαιτα μπορείς επίσης να χάσεις βάρος. Ενάμισι κιλό έχουν ήδη εξαφανιστεί. "